¿Qué hacer ante un ataque de pánico? Guía para el alivio

¡Hola a todos/as! Soy María Fernanda Ávila, psicóloga clínica y entiendo perfectamente lo abrumador que puede ser un ataque de pánico. Esa sensación de que el corazón se te va a salir, que te falta el aire o que vas a perder el control es una de las experiencias más intensas y asustadoras que alguien puede vivir. Pero quiero que sepas algo fundamental: no estás sola/o y hay muchas cosas que puedes hacer para manejarlo.

En este post, mi objetivo es darte herramientas prácticas y directas para que sepas qué hacer ante un ataque de pánico cuando te ocurra. Verás que la terapia es un entrenamiento para la vida, y estas técnicas son parte de ese entrenamiento.

¿Qué es un ataque de pánico? Entendiendo la experiencia

Imagina que tu cuerpo tiene un sistema de alarma diseñado para protegerte de peligros reales, como un tigre que te persigue. En un ataque de pánico, esa alarma se dispara por error, ¡como si viera un tigre cuando en realidad estás tranquilamente en casa! Tu cuerpo reacciona como si tu vida estuviera en peligro inminente, aunque no sea así. Esto es lo que causa los intensos síntomas de pánico.

Algunos de los síntomas más comunes son:

• Físicos: Palpitaciones fuertes, sudoración excesiva, temblores, dificultad para respirar o sensación de ahogo, dolor o molestias en el pecho, náuseas, mareos o desmayo, escalofríos o sofocos, entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
• Cognitivos y emocionales: Miedo intenso a morir, a perder el control o a volverse loco/a, sensación de irrealidad o de estar separado/a de uno/a mismo/a (despersonalización o desrealización).

Es importante entender que, aunque la sensación es terrible, tu cuerpo no está en peligro real. No te va a dar un ataque al corazón, no te vas a desmayar ni te vas a volver loco/a. Es tu sistema de alarma sobre reaccionando.

Ataque de pánico: Qué hacer en el momento

Cuando sientas que un ataque de pánico está comenzando o ya está en su apogeo, lo primero es recordar: esto pasará. Durará unos minutos, alcanzará su punto máximo y luego disminuirá. Tu misión es acompañarte en ese proceso con herramientas que te ayuden a manejar la ansiedad.

Técnica 1: La respiración 4-7-8 para calmarte

Esta técnica es una maravilla para activar tu sistema de relajación (el parasimpático) y contrarrestar la hiperventilación que a menudo acompaña al pánico. Es simple y la puedes hacer en cualquier lugar.

¿Cómo hacerla?

1. Prepárate: Coloca la punta de tu lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y manténla ahí durante todo el ejercicio.
2. Exhala: Suelta todo el aire de tus pulmones, haciendo un sonido de "shhhh" al exhalar.
3. Inhala (4 segundos): Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
4. Retén (7 segundos): Mantén la respiración contando mentalmente hasta siete.
5. Exhala (8 segundos): Exhala completamente por la boca, haciendo de nuevo el sonido "shhhh", contando mentalmente hasta ocho.

Repite este ciclo al menos tres o cuatro veces. Notarás cómo tu cuerpo empieza a calmarse gradualmente. Es una herramienta potente para cómo calmar un ataque de pánico.

Técnica 2: Anclaje con el 5-4-3-2-1 para volver al presente

Cuando estás en pánico, tu mente suele irse al futuro (¿y si me desmayo?, ¿y si esto no para?) o se queda enganchada en las sensaciones físicas. Esta técnica te ayuda a volver al aquí y ahora, a anclarte en tu entorno, usando tus cinco sentidos.

¿Cómo hacerla?

1. 5 cosas que ves: Nombra mentalmente o en voz baja cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. (Ej: "Veo una lámpara, veo el color de mi pantalón, veo la ventana...")
2. 4 cosas que sientes: Nombra cuatro cosas que puedas sentir con tu tacto. (Ej: "Siento la tela de mi ropa, siento el suelo bajo mis pies, siento el aire en mi piel, siento la textura de mi cabello...")
3. 3 cosas que oyes: Nombra tres sonidos que puedas escuchar. (Ej: "Oigo el ruido de la calle, oigo mi respiración, oigo el tic-tac del reloj...")
4. 2 cosas que hueles: Nombra dos olores que puedas percibir. (Ej: "Huelo el café, huelo mi perfume...") Si no hueles nada, puedes pensar en dos olores que te gusten.
5. 1 cosa que saboreas: Nombra una cosa que puedas saborear. (Ej: "Saboreo el café que tomé, saboreo el sabor de mi boca...") Si no saboreas nada, puedes pensar en un sabor que te guste.

Esta técnica es excelente para distraer la mente del bucle de ansiedad y redirigir tu atención a la realidad presente.

Otros consejos rápidos para el momento del ataque

• No luches contra él: Intenta aceptar las sensaciones. Luchar contra el pánico solo lo intensifica. Dile a ti misma/o: "Esto es incómodo, pero sé que pasará".
• Mueve tu cuerpo: Si puedes, camina un poco, estírate o sacude tus extremidades. A veces, la energía acumulada necesita una salida.
• Recuerda que es temporal: Repítete que la sensación de pánico disminuirá. Piensa en ataques anteriores que superaste.
• Bebe un poco de agua: A sorbos pequeños, esto puede ayudar a regular tu respiración y a centrarte en una acción simple.

¿Y después del ataque? La recuperación

Una vez que el ataque ha pasado, es normal sentirse agotada/o y un poco asustada/o. Sé amable contigo misma/o. Date un espacio para descansar, beber algo caliente y procesar lo que viviste. Evita la tendencia a criticarte o a tener "miedo al miedo", es decir, a preocuparte excesivamente por cuándo vendrá el próximo ataque. Reconoce tu fortaleza por haberlo superado.

Cuándo consultar a un profesional: No estás sola/o

Si los ataques de pánico son frecuentes, si te limitan en tu día a día (por ejemplo, evitas ir a lugares o situaciones por miedo a que te dé un ataque), o si sientes que las técnicas que te compartí no son suficientes para manejar la ansiedad a largo plazo, es un buen momento para buscar ayuda psicológica en Chile.

Como psicóloga clínica, mi enfoque en Terapia Cognitivo-Conductual y Sistémica Breve está diseñado para que no solo sepas qué hacer ante un ataque de pánico en el momento, sino para que entiendas por qué ocurren, cuáles son los factores que los mantienen y, lo más importante, aprendas estrategias duraderas para prevenirlos y vivir con mayor bienestar.

Ofrezco consulta presencial en Concepción Centro, en Calle Orompello, y atención online por videollamada para todo Chile. Cada sesión dura entre 45 a 50 minutos y tiene un valor de $35.000 CLP. Entrego boleta para reembolso en Isapres y Seguros Complementarios (importante: no atiendo con bono Fonasa directo).

La terapia: Un entrenamiento para la vida

Mi lema es "La terapia es un entrenamiento para la vida" porque creo firmemente que la salud mental, al igual que la física, se entrena. No se trata de eliminar por completo las emociones difíciles, sino de aprender a manejarlas, a entenderlas y a desarrollar la resiliencia para enfrentarlas. La terapia te da las herramientas, el espacio seguro y el acompañamiento para que desarrolles esa fortaleza interior.

Si sientes que este es tu momento para iniciar ese entrenamiento, si necesitas un espacio de apoyo y guía para manejar tu ansiedad y los ataques de pánico, estoy aquí para acompañarte en tu proceso.

Puedes agendar una sesión directamente en mi sitio web: https://www.psicologa-maria-fernanda-avila.cl/agendar-consulta