Guía de Primeros Auxilios: Qué Hacer Durante y Después de una Crisis de Pánico

Una sensación abrumadora de miedo, el corazón latiendo a mil por hora, dificultad para respirar, la sensación de que vas a perder el control o incluso morir. Si has experimentado esto, es posible que hayas tenido una crisis de pánico. Es una de las experiencias más aterradoras que una persona puede vivir, pero es crucial saber algo: no es peligrosa y no estás solo/a.

Como psicóloga, he ayudado a muchas personas en Chile a entender y manejar estos episodios. El primer paso es tener un plan. Saber qué hacer en el momento te devuelve el poder.

Esta es una guía de "primeros auxilios" para tu mente.

Primero: ¿Qué SÍ es y qué NO es una Crisis de Pánico?

Una crisis de pánico es una oleada repentina de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en minutos. No es lo mismo que tener mucha ansiedad, que puede ser más constante. El pánico es un pico agudo y abrumador que viene con síntomas físicos intensos.

Qué Hacer DURANTE una Crisis de Pánico: La Técnica de Anclaje 5-4-3-2-1

El objetivo durante una crisis no es "luchar" contra ella, sino anclarte al presente para que tu sistema nervioso se calme. La técnica de grounding 5-4-3-2-1 es excelente para esto.

Donde sea que estés, detente y nombra (en voz alta o en tu mente):

• 5 cosas que puedas VER: Mira a tu alrededor y nombra cinco objetos distintos. "Veo mi teléfono, veo una lámpara, veo mis zapatos..."
• 4 cosas que puedas SENTIR: Enfócate en sensaciones táctiles. "Siento la tela de mi pantalón, siento mis pies en el suelo..."
• 3 cosas que puedas OÍR: Escucha activamente. "Oigo el sonido del computador, oigo los autos afuera..."
• 2 cosas que puedas OLER: Concéntrate en los olores. "¿Huelo mi perfume? ¿Huele a café?"
• 1 cosa que puedas SABOREAR: Nota el sabor en tu boca. "¿Tengo sabor a té? ¿A nada en particular?"

Este ejercicio obliga a tu cerebro a salir del ciclo de pánico y a conectarse con el entorno real y seguro.

Qué Hacer DESPUÉS de la Crisis: El Autocuidado es Clave

Un ataque de pánico deja el cuerpo y la mente agotados. Lo que haces después es tan importante como lo que haces durante.

1. No te juzgues: No te critiques por haber tenido la crisis. Es una reacción fisiológica, no un signo de debilidad.
2. Busca un lugar tranquilo: Si es posible, retírate a un espacio donde te sientas seguro/a por unos minutos.
3. Hidrátate: Bebe un vaso de agua lentamente.
4. Habla con alguien de confianza: Verbalizar la experiencia puede ser muy liberador. Llama a un amigo o familiar.

¿Cuándo es Momento de Buscar Ayuda Profesional?

Las técnicas de anclaje son herramientas de emergencia, como un parche curita. Son increíblemente útiles, pero no solucionan la causa de fondo.

Si las crisis de pánico son recurrentes, si vives con miedo a que ocurra la siguiente, o si estás empezando a evitar lugares o situaciones por temor a un ataque, es el momento de buscar ayuda.

La terapia para la ansiedad es altamente efectiva. Juntos, podemos identificar los detonantes de tus crisis, trabajar en las causas subyacentes y desarrollar estrategias personalizadas para que recuperes tu tranquilidad a largo plazo.

Agenda una primera consulta conmigo aquí y demos juntos el primer paso.